フルマラソンのタイムアップに効果的!30km走トレーニングの3つのメリットとは?

だんだん涼しくなってきて走るにはいい季節になってきました。

目標としている大会まであと二か月ちょっと。
そろそろトレーニングのペースも上げていかないといけません。

目標の大会で結果を出すために、この時期は走り込みのトレーニングをする必要があります。

ということで、今朝は久しぶりに「30km走」にチャレンジしました。

 

30km走とはどういうトレーニング?

 

30km走とは読んで字のごとく「30kmの距離をレースよりも若干遅い程度のペースで走るトレーニングです。

ランナーズと言うランナー向けの雑誌があるのですが、そこに30km走を行う効果について書かれています。

 

メリット① グリコーゲンを溜めこむ能力が高まる

 

フルマラソンを走るときには、主にグリコーゲンがエネルギーとして使われます。
グリコーゲンは肝臓と筋肉に蓄積されます。
その量を少しでも増やすためには、まず体内のグリコーゲンを使い切り、一時的な枯渇状態を作る必要があります。
そうすることで多くのグリコーゲンを体内に高めることができるようになるのです。
30㎞走では限りなくグリコーゲンの枯渇状態に近づくといわれているので、グリコーゲンを溜めこむ能力を高めるには有効なトレーニングなのです。

 

メリット② マラソン向きの脚づくりができる

 

マラソン向けの脚づくりには2つの要素があります。
(1)長時間の運動によって眠っていた毛細血管を刺激し、体のすみずみまで血液を流すことができるようになって筋持久力を鍛えられるということ。
(2)着地時に脚の筋肉や関節にかかる体重の約3倍とも言われる負荷に耐性を高めること。
30㎞という長い距離を走ることによって脚にかかるストレスへの耐性を高めることができます。

 

メリット③ 長時間のランニングに対する精神的な耐性がつく

運動を制限する指令を出すのは「脳」であると言われています。
経験したことがない長時間の運動をすると「きつい」「つらい」という意識を脳がキャッチし、運動パフォーマンスにブレーキをかけてしまいます。
事前に30㎞走に取り組むことで、長時間のランニングに対する心身の耐性が作られます。
精神的には、距離に対する余裕を持つことができます。

レース前には何回か30km走に取り組んでおいた方が良いと言われています。

出来るだけ長い距離を走る練習は必要なのですよ~(-_-;)

 

今シーズン最初の30km走

 

といっても30km走るためにはある程度の時間が必要です。
少なくとも3時間はまとまった時間が必要。
私の場合は3時起きなので、何とか朝ごはんの時間までには帰ってこれます。

ということで、今シーズン最初の30km走にチャレンジ!

最初の10kmはアップも兼ねているので、5:30/km程度のペースで調整。
次の15kmは5:10~5:15/kmのペースまでアップ。
最後の4kmはコンビニで水分を買ったタイミングで気持ちが切れてしまい、少しペースが落ちてしまいました。

ふぅ、やっぱり20km過ぎあたりから足が重くなってきますね。
夏の間はあんまりキツめのトレーニングしてこなかったので体力が落ちてる・・・。

少しづつ負荷を上げて体力を取り戻していくしかないです。(・_・;)

できれば4:45/kmくらいのペースで30kmを走りきれるようにならないと自己ベスト更新は難しいなぁ。
ちょっとこの2か月は頑張ってトレーニングしていきたいと思います。

 

ペース走にはGPSウオッチがあると便利

 

ちなみにペースをはかるためにはGPSウォッチは必須アイテムです。

GPS内蔵なので1kmごとに自動的にラップタイムを計測してくれる優れものアイテムです。
自分が使っているのはエプソンのSF-710sというGPSウォッチ。
昨年から使っている愛用の時計です♪

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今年に入ってMZ-500B/SというトレランモデルのGPSウォッチが発売になったので浮気しそうです・・・(-_-;)
でもこの時計も愛着があるんだよなぁ。

また今度、このGPSウォッチについても比較してみたいと思います!

 

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