フルマラソン直前の1ヶ月をどう過ごすか~あせって追い込むよりもリラックスすることが大事!~

毎年12月の前半に開催される湘南国際マラソンのゼッケンが届きました。

フルマラソンは何度も挑戦していますが、ゼッケンが届くと嫌でもテンションが上がってきますね。
大会本番まであと1ヶ月を切ったくらいの期間をどう過ごしていくかが当日の結果に大きく影響します。

 

フルマラソンの準備に3か月は必要

湘南国際マラソンは12月6日の日曜日に開催されます。

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フルマラソンに向けてトレーニングしていくには、だいたい3か月くらい準備期間を持てれば走りきれるというのが定説となっています。

最初の1ヶ月が準備期。
次の1ヶ月が追い込み期。
そして直前の1ヶ月が調整期といったカタチで準備を進めていければ、フルマラソンが初めてと言う方でもそこそこの結果が残せるのではないでしょうか。

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まずは最初の1ヶ月で走ることに慣れる体を作っていきます。
最初は短い距離からスタートして少しづつ距離を伸ばします。
ゆっくりでも良いので、20kmくらいは走れるように目指します。

次の1ヶ月は今までよりもペースを意識して走る練習をします。
同じ距離でも前回よりもペースを上げてみたり、距離を延ばしたりしていきます。
この段階で一度でもよいので30kmくらい走れるようになっておくと本番で気持ちがラクになります。

そして最後の調整期の1ヶ月。
この1ヶ月の過ごし方が結構ポイントになってきます。

 

最後の1ヶ月が重要

 

最後の調整となる1ヶ月は、逆算してトレーニングを計画するとうまくいくと思います。

レース本番から3日前~1週間前くらいは、足への負担を考えてトレーニングは休養するか軽めにしておくのが定番です。

そこで最後の追い込みトレーニングは、1週間前の週末にしておくのが良いかと。
このトレーニングも、長い距離を走るよりは10~15kmほどの中距離を「レースのペース+α」で走るようなトレーニングがお勧めです。

例えばフルマラソンの目標をサブ4(4時間以内完走)を目指すのであれば、レースペースはキロ5分40秒。
ですので1週間前にはキロ5分30秒くらいのペースで10kmほど走るようなトレーニングが良いかなと思います。

もうちょいハードなトレーニングをしておきたいというのであれば、2週間前の週末にやっておいた方が無難です。
2週間程度の時間があれば、足へのダメージも回復しますしトレーニング効果も持続できます。

2週間前の週末にハーフマラソンの大会に出場したり、30km走をやっておくのも良いかもしれません。

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 体調管理も忘れずに・・・

 

トレーニング自体も大事ですが、体のコンディションを整えておくことも必要です。
当日に風邪をひいてしまったら元も子もありません。

また、当日だけでなく直前期1か月間のコンディションを管理することも大事です。
仮にレース3週間前であったとしても、風邪をひいて1週間トレーニングすることが出来なければ体力はガタ落ちです。

ベストに近い状態で大会に臨むためには直前期1か月間のコンディション管理は重要です。

 

メンタル面の割り切りも必要

 

メンタルの部分の管理も重要です。

どうしてもトレーニングが順調に進んでいないと
「直前期だけどもっと追い込んだトレーニングをしないと・・・」
「仕事が忙しくてなかなか走れない。困ったなぁ」
とネガティブに思考が傾いてしまいます。

ハッキリ言いますが、準備万端の状態で本番を迎えられる人の方が少ないと思います。

これはマラソンだけに言えることではありません。
私が税理士試験を受けていた時も同じでした。
「準備万端の状態で試験に臨んでいたのか?」と聞かれたら、不安だらけだったとしか答えようがありません。
結局、何かしらの要因で不安な面が残ってしまうモノです。

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ですので、直前期を迎えてしまったら開き直って本番に臨むようにしましょう。
そのくらいの心の余裕があった方が、むしろいい結果が出ることもあるものです。

自分がフルマラソンのベストタイムを出した大会も、決してベストなコンディションで迎えたときではありませんでした。

ベストタイムを出したのは2015年12月の湘南国際マラソン。
大会1か月前までヒザを痛めていましたし、直前期は忙しくてそこまでトレーニングも出来ていません。
大会当日まで完全にトレーニング不足状態。
スタートの時には「楽しく完走できればいいや」程度にしか思っていなかったのですが、ふたを開けてみたら逆にリラックスできて好結果を残すことが出来ました。

結局そんなもんです。
普段通りのことが出来ていれば良いのです。
気を張りすぎていてもしょうがありません。

 

まとめ

 

何はともあれ、一番最重視しなければならないのは「体調の管理」です。
あまり無理をしてケガをしたり風邪をひいてしまっては元も子もありません。

「ちょっと疲れているなぁ」とか「風邪っぽいなぁ」と感じたら、無理をせずに休養をとるコトも立派なトレーニングです。

自分も今回の湘南国際マラソンに向けてのトレーニングは思うようにできませんでした。
先月は腰を痛めてしまいましたし、仕事の関係で時間がとれず長時間トレーニングもあまりできていません。

そのような場合には、ちょっと割り切って大会自体をトレーニングととらえるのもアリかと思います。
来年の3月にもフルマラソンにエントリーしています。
その大会にピークをズラして、湘南国際マラソンを「42.195km走るトレーニング」と考えれば気持ちもラクに大会に臨めますね!

 

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